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Astuces pour augmenter l'apport en fibres


Astuces pour augmenter l'apport en fibres / Alimentation et nutrition

Si vous souffrez de constipation, voici quelques conseils pour augmenter votre apport en fibres dans votre alimentation quotidienne habituelle:

  • Consommez au moins trois fruits par jour: Il est toujours préférable de consommer le fruit entier plutôt que des jus car ceux-ci sont pauvres en fibres. Si possible, consommez-le avec la peau, mais toujours bien lavé.
  • Les noix ont une teneur en fibres intéressante: consommer une poignée (avec la main fermée) par jour peut compléter l'apport de fibres quotidiennes, en plus de fournir des graisses saines.
  • Comprend deux à trois portions de légumes par jour: dans les premiers plats (pâtes, riz, légumes), plats (salades, sautés, les légumes cuits au four ...), dans les sandwichs (tomate, laitue), ou comme un premier parcours (salades complètes, purées de légumes, panaches, brouillés ...)
  • Choisissez des légumes deux fois par semaine: Ils sont très riches en fibres et si vous les préparez avec des légumes, vous ajouterez une quantité supplémentaire de fibres au plat.
  • Prenez les céréales et leurs dérivés intégraux: du pain, du riz, des pâtes, des biscuits, des céréales pour le petit-déjeuner ... Il est important que vous incluiez ces aliments quotidiennement.
  • Ajouter du son ou des graines de lin aux salades, céréales de petit déjeuner ou yaourts.

Considérations à prendre en compte pour augmenter l'apport en fibres

Lors de l'augmentation de la consommation de fibres, il y a un certain nombre de points à ne pas oublier:

  • N'oubliez pas assez de prise d'eau. Le corps a besoin d'environ deux litres d'eau par jour, provenant des aliments que nous mangeons et des boissons que nous buvons. Boire au moins un litre d'eau par jour (environ quatre verres) aidera les fibres à fonctionner dans nos intestins.
  • Lorsque la consommation de fibres augmente, certains effets indésirables peuvent se produire jusqu'à ce que le corps se habitue, comme le gaz et les ballonnements. C'est pourquoi il est recommandé Présentez-le petit à petitA partir, par exemple, avec des fruits et légumes, puis augmenter la consommation de légumes, puis toute la nourriture et ainsi de suite.
  • Un autre effet indésirable de la fibre est le diminution de l'absorption de certains minéraux dans l'intestin. Ces minéraux sont conservés et sont éliminés par des matières fécales, d'où l'importance de séparer l'apport de suppléments de fibres et de minéraux pendant la journée.
  • Le mode de vie peut également affecter le transit intestinal. Stress ou sédentarité Ce sont des facteurs de risque qui doivent être évités, car on a vu qu'ils peuvent également faciliter l'apparition de la constipation.